21.07.2017-16:52:00   |   Petra Lörincziová
#Zdravie
#Zbúrané mýty
A na tom sa s nimi určite zhodnem. Nadmerná konzumácia jednoduchých sacharidov nepriaznivo vplýva na naše srdce, cievy, priberá sa kvôli nej a poškodzuje našu pečeň. Má to ale háčik.

Nie je cukor ako cukor!

Lenže túto skutočnosť mnohí neodlišujú, a tak sa zriekajú ovocia len preto, že obsahuje cukor.



Poriadok v pojmoch

Cukor je pojem označujúci sladké látky zo skupiny sacharidov. Ide najmä o monosacharidy glukózu (krvný cukor), fruktózu (ovocný cukor) a galaktózu (súčasť materského mlieka). K cukrom sa však radia aj disacharidy, ktoré sa skladajú vždy z dvoch monosacharidov. Stretnúť ste sa mohli s laktózou (mliečny cukor obsiahnutý v mlieku a mliečnych výrobkoch), maltózou (sladový cukor obsiahnutý v pive) a sacharózou (repný cukor, ktorým si sladíte kávu/čaj či koláče).

Všetky tieto cukry sa nachádzajú v prirodzených zdrojoch. Napríklad fruktózu, ktorá sa v súčasnosti najviac očierňuje, nájdete v ovocí, zelenine a podobne. Samozrejme, je obsiahnutá aj v celom zástupe sladkých dobrôt ako pridaný cukor, najmä v podobe známeho glukózo-fruktózového sirupu, agáve sirupu a iných.

V čom je pridaný cukor nezdravý

Pridaný cukor dodáva potravine množstvo energie navyše. 1 g cukru poskytuje telu 17 kJ energie. Takže ak vypijete 300 ml Kofoly, dostanete do tela 24 g pridaného cukru (to je zhruba 6 ČL, čiže čajových lyžičiek), čo predstavuje 408 kJ energie. Ako píšem nižšie, splnili ste maximálnu odporúčanú dávku pridaného cukru na deň. A keď máte príjem energie beztak vysoký (Kofolu nepijeme preto, aby nás uživila, ale len kvôli chuti) a energetický výdaj naopak nízky, pravdepodobne začnete priberať.

Týmto zoznam toho, čo nám poskytuje pridaný cukor, skončil. Čiže výživová hodnota nula bodov. Predstavuje v podstate „prázdne kalórie“. A to je práve dôvod, prečo sa jeho konzumácia zavrhuje. Inak povedané, čím menej pridaného cukru, tým lepšie.



Ako je to teda s ovocím?

Ovocie ako prirodzený zdroj cukru je na tom ďaleko lepšie. Ortodoxní predstavitelia sugarfree štýlu, ktorí sa na ovocie - predovšetkým to vysokofruktózové - často pozerajú cez prsty, totiž zabúdajú, že ovocie obsahuje množstvo zdraviu prospešných látok (a prirodzene, popri tom aj cukor). Ovocie je bohaté na vlákninu, ktorá má, okrem iného, schopnosť spomaliť vstrebávanie cukru do krvi. Do pečene sa tak dostávajú nižšie množstvá fruktózy, a tá ju môže bez problémov spracovať. Navyše, ovocie vďaka vláknine zasýti, takže je predpoklad, že sa po ňom neprepcháte niečím iným, čo je pre zmenu prípad sladených nápojov (1). Okrem toho obsahuje ovocie množstvo vitamínov, minerálnych látok, takže logicky: ovocie nie je len fruktózový roztok!

Množstvo štúdií preukázalo prospešnosť konzumácie ovocia. Ako príklad uvediem metaanalýzu (2) (najrelevantnejší typ vedeckej štúdie), ktorá zistila, že dennou konzumáciou ovocia sa znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení o 7 %.

Navyše, na konzumáciu ovocia sme evolučne prispôsobení. Naši predkovia jedávali ovocie milióny rokov, takže telo sa s malým množstvom fruktózy bez problémov vyrovná (až na prípad fruktózovej intoleranciie, dedičného ochorenia metabolizmu fruktózy, pri ktorom sa musí zo stravy vylúčiť fruktóza a všetky jej zdroje. Dôvodom je absencia dôležitého enzýmu aldolázy B, ktorý je potrebný pre spracovanie fruktózy).

S čím už však telo problém má, sú nadmerné množstvá cukru, ktoré ale ovocím len tak ľahko nedosiahneme. Je dobre známe, že nadbytok cukru sa ukladá vo forme tuku a spôsobuje ztukovatenie pečene a nárast hmotnosti.



Na druhej strane sme však na cukre závislí, a to doslova. Glukóza, cukor, na ktorý sa premieňa každý jeden sacharid, nám koluje v krvi a aby sme mohli žiť, potrebuje naše telo udržiavať jej hladinu v určitom rozmedzí. Každý výkyv, či už smerom hore (hyperglykémia) alebo dole (hypoglykémia), nás môže vážne ohroziť.

Takže milé dámy a milí páni, cukor potrebujeme či sa nám to páči alebo nie.

Ako zabezpečiť, aby sme cukru mali v tele dostatok ale nie nadbytok?


Odporúčania sú rôzne, viac-menej podľa toho, aká inštitúcia v akom štáte odporúčania vydá. (Tieto odporúčania totiž – zjednodušene – vznikajú približne tak, že v danom štáte sa epidemiologickým výskumom zistí, že obyvatelia trpia častejšie na chorobu X. Ďalšími štúdiami sa preukáže, že za túto chorobu zrejme môže faktor Y. Ak sa faktor Y dá ovplyvniť, vydajú sa odporúčania na jeho zníženie či odstránenie. A keďže každý štát má do istej miery odlišnú chorobnosť, väčšinou sú mierne odlišné aj samotné odporúčania.)

Ako súčasť zdravej a vyváženej stravy je u nás odporúčaný referenčný príjem pre všetky jednoduché cukry 90 g (pri dennom príjme 8400 kJ). Toto množstvo zahŕňa cukor ako v prirodzených zdrojoch, tak aj pridaný. Keďže už ale viete, že nie je cukor ako cukor, táto hodnota sa delí na 45 g na cukor prirodzene obsiahnutý a zvyšných 45 g pripadá na cukor pridaný (4).

Podľa Spoločnosti pre výživu (3) by príjem jednoduchých sacharidov nemal zodpovedať za viac ako 10 % celkovej energetickej dávky. U dospelých, ľahko pracujúcich (energetický príjem 8400 kJ) to znamená zhruba 50 - 60 g jednoduchých sacharidov z akéhokoľvek zdroja. Svetová zdravotnícka organizácia po novom dokonca odporúča znížiť príjem jednoduchých cukrov pod 5 % celkového energetického príjmu (5). Podľa Americkej Asociácie kardiológov (AHA) je odporúčaných 25 g pridaných cukrov pre ženu (6 ČL) a 36 g pridaných cukrov pre muža (9 ČL).

Referenčný príjem cukrov by sa však nemal posudzovať sám o sebe, ale vždy by sa malo prihliadať na individuálne faktory, akými sú vek, celkový energetický príjem a energetický výdaj.



Tipy ako obmedziť pridaný cukor

  • Nepite sladké nápoje. Nemyslím tým len Colu, Sprite, Tonic, ale tiež sirupovú vodu, ochutené minerálky, ocukrovaný čaj a džúsy (lepšie sú na tom džúsy s dužinou, kde je aspoň minimálny obsah vlákniny). Samozrejme, pokiaľ si takto osladzujete život príležitostne, nič sa deje.

  • Nekupujte sladkosti, koláče, buchty a pod. Okrem pohladenia chuťových kanálikov neprinášajú nič zdravé. Aj tu platí, že jedna čokoládka nenaruší vaše zdravie.

  • Obmedzte nízkotučné varianty výrobkov. Väčšinou sa tuk nahrádza pridaným cukrom.

  • Zvážte konzumáciu nízkoenergetických sladidiel ako sú sorbitol, manitol, erytritol. V tele sa premieňajú na fruktózu a pri nadmernej konzumácii fruktózy... To už predsa viete.


  • Mimochodom, ak výrobok deklaruje, že je bez pridaného cukru, znamená to, že pri výrobe neboli použité žiadne sladidlá. Či už med, sacharóza alebo všetky možné sirupy. Neznamená to však, že pôjde o produkt bez cukru. Cukor môže byť obsiahnutý prirodzene - napríklad v podobe ovocia. Preto treba čítať etikety a netreba sa zbytočne pohoršovať nad tým, že do výrobku pridali ovocie a napísali bez pridaného cukru. Podľa legislatívy je to úplne v poriadku.

    Záver

    V tele by malo byť všetko v rovnováhe. Ak budete v strave dlhodobo prekračovať prísun niektorej živiny (alebo všetkých), koledujete si o problém. Ak však bude nejaká živina v jedálničku podhodnotená, teda nekonzumovaná v potrebnom množstve, môžeme očakávať negatívne zdravotné dôsledky. Ak teda žijete úplne sugarfree a cukor je podľa vás zabijak, vedzte, že svojmu telu zrejme nedodávate všetko potrebné. Navyše, takéto výživové správanie často svedčí o skrytej ortorexii - psychiatrickom ochorení, laicky nazvanom tiež posadnutosť zdravou výživou.

    Všetkého veľa škodí. Preto buďte minimalisti, no doprajte si kvalitnú stravu so všetkým. Aj s trochou cukru :)



    -

    Autorka je nutričná terapeutka.

    Zdroje
    1 http://ajcn.nutrition.org/content/84/2/274.full
    2 http://jn.nutrition.org/content/136/10/2588.short
    3 http://www.vyzivaspol.cz/vyzivova-doporuceni-pro-obyvatelstvo-ceske-republiky/
    4 http://www.stobklub.cz/clanek/cukry-pridane-vs-prirozene-se-vyskytujici/
    5 http://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/en/

    Obrázok: Max Pixel
    Páčia sa Vám naše články? Podporte nás

    Zdieľajte článok






    Za podporu ďakujeme

    Pridať e-mail