04.05.2019-10:00:00   |   Petra Kuřátková
#Zdravie
Rozhodli ste sa, že chcete jesť zdravo, ale neviete, kde začať? Vystriedali ste kopu diét a výsledný efekt je ešte horší ako na začiatku? Možno vám chýba len správny nadhľad. Často totiž stačí nahradiť škodlivé návyky tými správnymi.

Žiadne striktné diéty

Vyvážená strava nie je o vynechaní všetkých príloh, odopieraní sladkých dezertov alebo vzdaní sa smotany. Radikálne diéty vám budú tieto potraviny a jedlá zakazovať, no ako sa hovorí, zakázané ovocie najlepšie chutí.

Váš jedálniček vás musí uspokojovať. To znamená, že by mal umožňovať, aby ste si z času na čas bez výčitiek dopriali povedzme aj smotanovú panna cottu.



Skoncujte s hladovaním

Väčšina striktných diét je príliš obmedzujúca a núti vás stravovať sa až zbytočne striedmo. Výsledkom je nepríjemne pociťovaný hlad a s ním spojené chute.

Pokiaľ však chcete schudnúť natrvalo a zdravo, hladovať sa neoplatí. Jednak pri hladovkovej diéte dlhodobo nevydržíte a navyše si takpovediac pobláznite organizmus.

Bezmyšlienkovitým znížením energetického príjmu pod minimálne hodnoty (pre telo) sa ochudobňujete o dôležité živiny pre budovanie (či udržanie) svalovej hmoty alebo správnu činnosť mozgu či imunitného systému. A pokiaľ pri hladovke necvičíte, veľmi rýchlo budete strácať aktívnu svalovú hmotu.

Stratou svaloviny poklesne váš bazálny metabolický výdaj - množstvo energie vydanej v pokojovom stave nalačno „len“ na zaistenie chodu životne dôležitých orgánov. Inak povedané, telo sa dostane do šetriaceho režimu, aby zaistilo fungovanie orgánov. Šetriť môže až do takej miery, že namiesto odbúravania tuku ho začne dokonca ukladať. Zrejme práve táto skutočnosť je príčinou častého dojmu „priberám aj z vody“. Telo pri hladovke skrátka ukladá, čo môže, pretože má spomalený metabolizmus (myslí sa hladovanie s dlhodobo veľmi nízkym kalorickým príjmom, nie „štruktúrované“ prerušované hladovanie, pri ktorom sa manipuluje s načasovaním jedál, pričom celkový denný kalorický príjem nemusí byť výrazne znížený, pozn. ed.).

Päť tipov, ako ozdraviť svoj jedálniček

1. Zaznamenajte svoj starý jedálniček
Pred tým, než si vytvoríte plán ozdravenia jedálničku, zamerajte sa na ten doterajší. Zaznamenajte si vaše 3 priemerné dni a možno si sami všimnete, kde robíte v stravovaní chybu.



Častejším neduhom ako prejedanie sa, ktoré býva typické v začiatkoch priberania, je energetické podhodnocovanie jedálničku, teda jedenie menších porcií ako telo v skutočnosti potrebuje. Existuje mnoho aplikácií, pomocou ktorých si môžete zapisovať vašu stravu a ktoré vám vypočítajú energetický príjem a príjem makroživín. Pokiaľ ale preferujete osobný prístup, prípadne v jedálničku nevidíte chyby, nechajte si poradiť od erudovaného odborníka.

2. Pravidelnosť - osvojte si pravidelný režim v stravovaní
Vynechávate raňajky a vaše prvé jedlo dňa je až obed? Chyba. Naučte sa jesť pravidelne s pravidelným časovým odstupom. Áno, niektorí vyvolení nemusia desiatovať a cítia sa aj vyzerajú skvelo. Pokiaľ sa však učíte správnym návykom v stravovaní, je kľúčové dodržiavať pravidelné, napríklad 3-hodinové časové rozstupy jednotlivých jedál. Postupne si telo na tento režim navykne a samé vám bude hlásiť, že nastal správny čas vytiahnuť príbor.

3. Pestrosť - vyhnite sa jednotvárnosti v stave
Dôsledkom obmedzenia určitej makroživiny bude veľmi jednotvárna stravu. V nutrične vyváženom jedálničku sú ale zastúpené všetky základné živiny. Jedným zo základov správnej stravy je pestrosť, a tak sa zbytočne neobmedzujte na konzumáciu pár druhov surovín alebo jedál. Ochutnávajte a spoznávajte aj exotické chute.

4. Striedmosť - zvoľte správne veľkosti porcie adekvátne k vášmu telu
To, čo prospieva jednému, môže druhému škodiť. Takže ak suseda od vedľa jedáva „za dvoch“ a napriek tomu je štíhla, neznamená to, že rovnako veľká porcia bude vhodná aj pre vás.

Všeobecne sa dá energetický príjem veľmi rýchlo a jednoducho vypočítať pomocou rovnice bazálneho energetického príjmu podľa Harris-Benedicta alebo Fausta. Pri určení celkového energetického príjmu sa však musí zohľadniť pracovný režim (sedavá vs fyzicky aktívna práca), frekvencia a typ športovej aktivity, miera stresu, ale tiež nutričný cieľ – chcete schudnúť alebo vyrysovať svalovinu kvôli športovej súťaži?



Občas sa môže stať, že svoj odporúčaný energetický príjem prekročíte. Nevešajte hlavu. Ďalší deň niečo málo uberte alebo sa viac hýbte. Pre krásnu figúru totiž platí jednoduchý zákon zachovanie energie: energetický príjem musí byť vyrovnaný. Pamätajte, že jedným prejedením si postavu nepokazíte.

5. Správne pomery makroživín
Správny pomer makroživín sa môže líšiť podľa toho, aký je váš cieľ. V redukčnom jedálničku je dôležité strážiť si dostatočný príjem bielkovín, a to zhruba 1g na kilogram ideálnej telesnej hmotnosti. Celkový denný príjem sa tak pohybuje v rozmedzí okolo 75-100 g bielkovín a mal by pokrývať zhruba 20-25 % celkového energetického príjmu.

V súvislosti s redukčným jedálničkom často počuť o obmedzení tuku. Keďže sú tuky energeticky najbohatšie (viac ako dvojnásobný energetický obsah oproti sacharidom a bielkovinám), je celkom logické s nimi šetriť. Tuky by mali tvoriť z celkového energetického príjmu do 30 %, ich príjem by ale nemal klesnúť pod 40 g denne. Určitý podiel tuku je totiž nutný pre správne fungovanie napr. hormonálneho systému. Ďaleko dôležitejšie ako striktné obmedzovanie tuku je správny výber druhu aj vzhľadom k technologickej úprave.

Zvyšných okolo 55 % celkového energetického príjmu by mali tvoriť sacharidy. Tie sú v základom jedálničku, pretože sú pohotovostným zdrojom energie. Aj pri nich je ale nutné starostlivo dbať na správny výber. V celkovej skladbe stravy uprednostňujte skôr zložené polysacharidy a príjem pridaného cukru sa snažte znížiť.

P.S.: Pokiaľ máte vo svojom jedálničku príliš veľké medzery, skúste zaraďovať zmeny postupne. Stravovanie sa ideálnym jedálničkom (a postavou) je beh na dlhú trať: ak sa doň vrhnete bezhlavo a budete sa snažiť okamžite dodržiavať úplne všetko (ibaže takýto režim sa vám bude protiviť), možno zvládnete bez chybičky pomyselný prvý kilometer, no napokon nedobehnete do cieľa.



-

Tento článok sme Vám mohli priniesť vďaka podpore na Patreone. Aj symbolický príspevok nám pomôže zverejňovať viac kvalitných článkov.


-

Autorka je nutričná terapeutka a autorka blogu Boj za dobré jedlo.
Páčia sa Vám naše články? Podporte nás

Zdieľajte článok






Za podporu ďakujeme

Pridať e-mail