23.09.2017-02:12:00   |  
#Zdravie
#Zbúrané mýty
Konzumovať výhradne surovú stravu sa stalo populárnym trendom. Zástancovia tohto spôsobu stravovania tak emotívne proklamujú, aké je zdraviu prospešné, že človek nezriedka pred ďalším varením zaváha. Ale nebojte sa – nie je veľa dôkazov, podľa ktorých je výlučná konzumácia surovej stravy zdravšia ako konzumácia varenej.

Od nadšencov surovej stravy sa dozvedáme, že varenie ničí prirodzené enzýmy a živiny, ktoré by nám inak zaistili optimálne zdravie a umožnili kontrolovať telesnú hmotnosť.



Diéta výlučného konzumovania surovej stravy je takmer úplne založená na rastlinách a zahrňuje ovocie, zeleninu, orechy, semienka, zrná a rastlinné oleje a šťavy, všetky neuvarené.

Čo sa týka kladov, surová strava má svoj význam. Ak v súčasnosti konzumujete veľa priemyselne spracovaných potravín, potom uprednostňovanie surovej stravy bude určite dobrým krokom.

Pokiaľ však tvrdíme, že surová strava je lepšia preto, že varenie ničí enzýmy v rastlinách, dopúšťame sa prekrúcania vedeckých poznatkov. Je úplná pravda, že k tomu pri varení dochádza. Ale to isté platí pre trávenie . Takmer žiadne enzýmy neprežijú žalúdočný kúpeľ v kyseline chlórovodíkovej.

Tvrdenie nadšencov surovej stravy, že varenie ochudobňuje jedlo o živiny, skrýva malé zrnko pravdy. Nie je to však dôvod na paniku.

Americké ministerstvo poľnohospodárstva zostavilo pre 16 vitamínov a 8 minerálov podrobnú tabuľku straty živín, ku ktorej dôjde pri rôznych spôsoboch varenia, celkovo až 290 jedál. Je to najlepší zdroj informácií pre každého, kto si príliš zakladá na miere, do akej ho tepelná úprava pripravuje o živiny.



Tabuľka ukazuje, že väčšina minerálov nie je postihnutá. Zo živín postihuje významnejšia strata len vitamín C, kyselinu listovú a tiamín. Ale aj v ich prípadoch len zriedkakedy dochádza k väčšiemu úbytku ako 50 %.

Navyše, stratu vitamínu C, tiamínu a kyseliny listovej, ku ktorej dochádza počas varenia, možno ľahko kompenzovať konzumovaním potravín, ktoré sú na ne bohaté a obvykle sa nevaria. Citrusové plody sú výborným zdrojom vitamínu C. Listová zelenina a avokádo sú bohaté zdroje kyseliny listovej, rovnako ako chlieb (ktorý je o kyselinu listovú obohatený). Pomázanka Vegemite je vďaka fortifikácii plná tiamínu, a to isté platí pre chlieb [v niektorých krajinách, žiaľ, u nás výrobcovia múky tento krok odmietli, poz. red.].

Ale pozrime na stratu živín, ku ktorej dochádza pri varení, v širších súvislostiach. Len samotné uskladňovanie ovocia a zeleniny na niekoľko dní znamená postupnú stratu vitamínu C. Čerstvé je vždy najlepšie, no dobrým riešením je aj mrazená zelenina, ktorá sa zamrazuje krátko po zbere. Jej živiny sa takpovediac uzamknú a pretrvajú celé mesiace.


-


Ilustračná snímka (autorka: Leda Vass)


Jedlo je ale oveľa viac než len zdroj vitamínov a minerálov. V ovocí a zelenine sa nachádzajú stovky bioaktívnych zlúčenín, ktoré majú priaznivý účinok na zdravie. Môžu slúžiť ako antioxidanty alebo brániť zápalovým procesom, prípadne majú protirakovinové a antibakteriálne účinky.

Strata týchto dôležitých bioaktívnych živín pri varení je pomerne malá. Ba čo viac, v mnohých prípadoch sa varením dostupné množstvo týchto látok dokonca zvýši. Tepelná úprava spôsobuje rozpad bunkových stien, vďaka čomu sa môže uvoľniť viac živín, ktoré tieto bunky obsahujú.

Početné výskumy ukázali, že prospešné antioxidanty, ako napríklad lykopén, sa vo varených rajčinách vyskytujú v oveľa vyššej koncentrácii než v nevarených. Ak pridáte trochu olivového oleja, zvýšite ich absorpciu v tele. Ľudia v Stredomorí to robia múdro.



Ako teda zabezpečíte najnižšiu stratu živín počas varenia? Sú tri kľúčové faktory: voda, teplota a čas.

Čím je teplota vyššia, čas varenia dlhší a objem použitej vody väčší, tým vyššia je strata živín. Dusenie namiesto varenia je preto dobrým spôsobom zníženia straty živín. Vhodné je taktiež varenie pri najnižších možných teplotách alebo varenie pri vyššej teplote, ktoré trvá krátko.

Zároveň sa snažte, aby boli jednotlivé kusy zeleniny čo najväčšie, čo minimalizuje straty kvôli oxidácii. A nerozvarte jedlo: chcete predsa svoju brokolicu pevnú a zelenú, nie vychradnutú.

Pokiaľ si niekto zvolí konzumovať výhradne surovú stravu, potenciálne sa vystaví menšej nevýhode. Ak vyradíte všetky varené jedlá, zároveň vyradíte množstvo zdravých jedál a rozmanitosť prijímaných živín vo vašej strave výrazne poklesne.

Vezmite si šošovicu a fazuľu, ktoré sú doslovne nabité živinami. Pokiaľ sú uvarené, stávajú sa základným kameňom diéty či už vegetariánskej, stredomorskej alebo japonskej. Strava bohatá na strukoviny je v mnohých smeroch zdraviu prospešná, okrem iného pomáha predchádzať obezite, ochoreniam srdca a mozgovej príhode, diabetu alebo metabolickému syndrómu.

Varenie taktiež dokáže zničiť niektoré anti-nutritienty obsiahnuté v potravinách, čiže látky, ktoré v tráviacom trakte viažu minerály a bránia tak ich absorbcii do tela.

Azda najdôležitejšou skutočnosťou nie je to, čo prospešné varenie strave pridáva, ale čo negatívne odstraňuje. Teplota 75 °C totiž zabije väčšinu baktérií, ktoré spôsobujú otravu jedlom.

Samozrejme, je zdravé konzumovať veľa ovocia a zeleniny. Sú bohaté na rôzne živiny a vlákninu, no pomerne chudobné na kalórie. Je však surová strava nadradená tej varenej? Prehľad 28 výskumov zistil znížené riziko rakoviny ako u ľudí konzumujúcich surovú, tak varenú zeleninu - v porovnaní s ľuďmi, ktorí veľa zeleniny nejedávali.

Najväčším problémom je ale konzumácia vysoko kalorických, na živiny chudobných jedál, ktoré boli výrazne priemyselne spracované.

Takže strata nejakého percenta vitamínu C vždy, keď dusíte alebo pečiete zeleninu, celkom zbledne v porovnaní so skutočnosťou, že väčšina ľudí jednoducho nekonzumuje dostatok ovocia a zeleniny v akejkoľvek podobe . Dôraz, aby bola strava tvorená prevažne rastlinami, je nepochybne správny, či už je táto rastlinná strava varená alebo surová.



-

Článok pôvodne vyšiel na portáli The Conversation pod slobodnou licenciou
Páčia sa Vám naše články? Podporte nás

Zdieľajte článok






Za podporu ďakujeme

Pridať e-mail