Azda neexistuje spôsob stravovania, pre ktorý by sa nenašli nadšenci či samozvaní odborníci na zdravú výživu prezentujúci ho ako jednoznačne najúčinnejší spôsob chudnutia, a zároveň jednoznačne najlepšiu cestu k dosiahnutiu celkového zdravia a vitality. A to s pomocou selektívneho citovania vedeckých štúdií, ignorovania obmedzenej výpovednej hodnoty mnohých z nich, a neraz s nemalou pomocou prekrúcania týchto výskumov.



Medzi stravovacie režimy, ktoré si v posledných rokoch získavajú čoraz väčšiu popularitu, a ktoré bývajú podobným spôsobom propagované, patrí prerušované hladovanie (intermittent fasting, IF).

Prerušované hladovanie má viacero podôb. Najbežnejšie sú tri typy. Celodenné hladovanie (whole-day fasting, WDF), zahrňujúce týždenne jeden až dva dni hladovania. Počas zvyšných dní sa kalorický príjem približne rovná energetickým požiadavkám tela. Časovo obmedzené stravovanie (time-restricted feeding, TRF) pre zmenu obmedzuje čas konzumácie potravy na 4 až 8 hodín denne, zvyšných 16 až 20 hodín sa žiadne jedlo nekonzumuje. Tretím variantom prerušovaného hladovania je striedanie 24-hodinového pôstu s dňom bežného stravovania (alternate-day fasting, ADF). Celodenný pôst nevyhnutne neznamená žiadne prijaté kalórie. Ich príjem by však nemal prekročiť 25 % energetickej spotreby tela pre daný deň.

Odhliadnuc od najrôznejších tvrdení týkajúcich sa zdravia, prerušované hladovanie (konkrétne typ TRF) je lákavé aj z praktických dôvodov. Predovšetkým pre pracovne vysoko vyťažených ľudí, ktorí si cez pracovné dni nevedia nájsť čas na kvalitné jedlo.

Čo však vyplýva z vedeckých výskumov tohto spôsobu stravovania?

Chudnutie

Doposiaľ najväčšiu štúdiu vplyvu prerušovaného hladovania zverejnili z Univerzity v Chicagu. V priebehu jedného roka sledovali sto obéznych, ale z hľadiska metabolizmu zdravých ľudí. Jedna skupina striedala deň „hladovania“ s kalorickým príjmom na úrovni 25 % energetickej spotreby tela, s dňom, keď tento príjem narástol na 125 %. Členovia druhej skupiny pre zmenu znížili svoj každodenný kalorický príjem na 75 % energetickej spotreby tela. Po šiestich mesiacoch tohto režimu nastal u oboch skupín približne rovnaký úbytok hmotnosti (7 %). Počas šiestich mesiacoch „udržovacej fázy“ pribrali členovia oboch skupín späť približne jedno percento pôvodnej hmotnosti.

K dispozícii máme aj systematické prehľady štúdií, ktoré porovnávali vplyv prerušovaného hladovania a kontinuálnej redukcie kalórií. Doposiaľ najväčší zverejnil v roku 2015 kolektív výskumníkov vedený vedcami z Univerzity v Sydney. Autori konštatujú: „Prerušované hladovanie predstavuje podloženú - hoci podľa všetkého nie viac účinnú – metódu redukcie hmotnosti v porovnaní s kontinuálnym obmedzením energetického príjmu.“ K rovnakým záverom dospel systematický prehľad a meta-analýza výskumnej literatúry vykonaná vedcami z Juhoaustrálskej univerzity z roku 2016.

„K redukcii telesnej hmotnosti pri prerušovanom hladovaní podľa všetkého dochádza len z dôvodu nižšieho kalorického príjmu. Ak obmedzíme čas, keď konzumujeme jedlo, pomôže nám to znížiť kalorický príjem a docieliť stratu tuku. Lenže rovnaký výsledok dosiahneme tým, že obmedzíme kalorický príjem v jednotlivých jedlách, čo je štandardný postup,“ konštatuje výskumník v oblasti športovej výživy Brad Schoenfeld.



„Výskumy konzistentne ukazujú, že prerušované hladovanie nie je v porovnaní s tradičnými metódami zníženia kalorického príjmu výrazne účinnejšie. Je to jedna z možností, ktorá môže niekomu vyhovovať, ale nie je to žiadne zázračné riešenie,“ hovoríhttps://www.facebook.com/alan.aragon.796/posts/10157477637384992 výskumník v odbore športovej výživy Alan Aragorn.

IF pre športujúcich

Z výskumov vyplýva, že ľudia, ktorí pravidelne športujú, dosiahnu pomocou prerušovaného hladovania výraznú stratu telesného tuku, no zároveň sa nemusia báť poklesu sily ani (väčšinou) svalovej hmoty.

Niektoré štúdie však zistili úbytok svalovej hmoty, ktorý sa týka režimu s hladovaním každý druhý deň (ADF). „Tento efekt zrejme nastáva pri výraznejšom kalorickom deficite,“ uvádza oficiálne stanovisko Medzinárodnej asociácie športovej výživy (ISSN) k rôznym diétnym postupom. Výskumníci v práci dodávajú, že za šetrnejšie riešenie voči svalovej hmote možno považovať stratégiu, pri ktorej jednodňovú fázu s jedeným podľa ľubovôle strieda deň s kalorickým príjmom zodpovedajúcim nie 0 %, ale 25 % energetických nárokov tela. To možno dosiahnuť jedným jedlom, napríklad obedom.

Pre tvrdenie, že prerušované hladovanie predstavuje pre športujúcich ľudí účinnejší stravovací prístup ako iné diétne stratégie, však neexistujú hodnotné dôkazy.

„Zostáva otázne, či režimy prerušovaného hladovania sú účinnejšie ako denný lineárny alebo rovnomerne rozložený príjem v maximalizovaní svalovej sily a rastu svalovej hmoty,“ konštatuje stanovisko Medzinárodnej asociácie športovej výživy.

Zdravie

Obmedzenie kalorického príjmu má nepochybne veľký potenciál. Predlžuje dĺžku života niektorých organizmov – kvasiniek, červov, ale aj myší. Zistenia pre výskumy na opiciach sú však nejednoznačné a nemáme k dispozícii žiadne dôkazy týkajúce sa človeka. Na základe výskumov na myšiach taktiež existujú predbežné dôkazy týkajúce sa predchádzania rakoviny, srdcovo-cievnych ochorení, diabetu a neurodegeneratívnych ohorení. Čo sa týka ľudí, existujú predbežné dôkazy týkajúce sa predchádzania astmy alebo reumatoidnej artritídy.



Tieto zistenia sú niektorými nadšencami zveličované ďaleko za hranicu výpovednej hodnoty daných výskumov. „Hoci niektoré štúdie znejú nádejne, zatiaľ nemáme dosť dôkazov, aby sme vedeli, či prerušované hladovanie predĺži ľudský život, alebo zlepší naše zdravie“ upozorňuje lekárka Harriet Hallová. „Súdiac podľa súčasného stavu výskumnej literatúry si nemyslím, že prerušené hladovanie je zdravšie ako iné diéty znižujúce kalorický príjem,“ dodáva Brad Schoenfeld.

Hallová zdôrazňuje, že potrebujeme viac výskumov, predovšetkým dôsledne prevedených výskumov na ľuďoch, ktoré by porovnávali rôzne režimy hladovania s inými metódami stravovania. No dodáva: „Pre ľudí, ktorým nevadí dlhšie obdobie hladu, sa môže prerušované hladovanie ukázať ako užitočný nástroj. Je jednoduchšie nejesť nič, než sa snažiť kontrolovať, čo jeme.“

-

Tento článok sme Vám mohli priniesť vďaka podpore na Patreone. Aj symbolický príspevok nám pomôže zverejňovať viac kvalitných článkov.

Zdroje:

Páčia sa Vám naše články? Podporte nás

Zdieľajte článok

Tweet