Nemožno povedať, že vegánska strava je najzdravší spôsob stravovania - štúdie vykazujúce koreláciu medzi konzumáciou mäsa a mliečnych produktov a rôznymi ochoreniami obvykle vykazujú len mierne zvýšené riziko, a to pre neobvykle vysokú konzumáciu. Slovami nutričnej terapeutky Judity Pálenikovej: „Kto si zvolil vegánstvo len z dôvodu, že chce žiť zdravšie, podľahol iba početným poplašným správam o zložení a zdravotných účinkoch živočíšnych potravín.“
Na druhej strane, vegánsky spôsob stravovania môže byť pre dospelých celkom zdravý. Dosiahnuť nutrične vyvážený jedálniček však vyžaduje správny výber doplnkov výživy či fortifikovaných potravín a samozrejme veľa vedomostí a predovšetkým dôslednosti.
Naopak, laxný prístup môže viesť k podvýžive a závažným dopadom na zdravie.
„Neurologická degenerácia sa na fotografiách magazínov neukáže. Na selfíčkach v plavkách nevidieť ranú fázu zhubnej chudokrvnosti,“ varuje „zlostný šéfkuchár“ Anthony Warner (figuroval v našich nedávnych knižných tipoch), jeden z hŕstky racionálnych, vedecky gramotných hlasov v internetových vodách venovaných zdravej strave - azda vďaka titulu z biochémie.
Podľa Warnera novopečení vegáni, ktorých v posledných rokoch upútala rastúca popularita tohto spôsobu stravovania vďaka rôznym blogerom či modelkám, majú tendenciu zostavovať svoj jedálniček oveľa menej dôsledne než vegáni v minulosti.
Mnohí populárni vegánski blogeri navyše podľa Wernera podsúvajú svojim čitateľom rôzne mýty o výžive. Napríklad tvrdia, že vitamín B12 možno získať len pomocou stravy rastlinného pôvodu: „Vytrvalo sa vyhýbajú doplnkom výživy a fortifikovaným potravinám, tvrdiac, že dostatok vitamínu B12 možno získať zo spirulíny, žeruchy alebo včelieho peľu,“ vysvetľuje. „Spirulína je v podstate vysušený sliz z rybníka, žerucha je peruánska bylina využívaná na odoberanie peňazí bohatým turistom. A vzhľadom na cenu včelieho peľu, neviem si predstaviť, že sa získava inak, ako zoškrabaním z včelích krídel drobnými anjelmi jazdiacimi na jednorožcoch.“
Čo konkrétne hrozí nedôsledným vegánom? Výskumy zistili predovšetkým deficit živín ako je jód, železo, zinok, vitamín D, vitamín B12, selén, vápnik a omega 3-mastné kyseliny. Ako uvidíme nižšie, potraviny rastlinného pôvodu sú na viaceré z nich chudobné, prípadne ich obsahujú v menej využiteľnej podobe ako potraviny živočíšneho pôvodu. Poďme ale pekne po poriadku.
Biologická hodnota
Meradlom biologickej hodnoty bielkovín je využiteľnosť vaječnej bielkoviny (hodnota 100). V prípade mäsa dosahuje biologická hodnota bielkovín hodnoty okolo 92 až 96, pri mliečnych výrobkoch 82 až 88. Približne rovnako je na tom sója (84). Biologická hodnota bielkovín v iných rastlinných zdrojoch je ale výrazne nižšia. Pri fazuli, ryži, chlebe, zemiakoch a arašidoch dosahuje hodnotu 72 – 68, ešte menej je to pri šošovici (60), ovsených vločkách (58), pšenici (56), hrachu (56) a kukurici (54).
Túto nevýhodu možno odstrániť, a to konzumovaním bielkovín z viacerých zdrojov. Napríklad zmes tvorená 52 % bielkovín z fazule a 48 % bielkovín z kukurice má biologickú hodnotu (101) vyššiu ako samotná vaječná bielkovina (100). (Pravda, kombinácie s bielkovinami živočíšneho proteínu dosahujú podstatne vyššie hodnoty - až takmer 140). Kombinovať viaceré zdroje bielkovín nie je nutné v rámci jednotlivých jedál, stačí v priebehu jedného dňa.
Aminokyseliny
Väčšine rastlinných zdrojov navyše chýba jedna alebo dve esenciálne aminokyseliny. Zrejme najväčší dôraz musia vegáni klásť na zabezpečenie dostatočného príjmu aminokyseliny lyzín. Kým dospelí potrebujú približne 12 mg na kilogram hmotnosti denne, u detí je to oveľa viac – u 10 až 12 ročných 44 - 60 mg/kg, u malých detí (2 roky) až 64 mg. U dospelých vegánov sa odporúčajú aspoň tri jedlá obsahujúce potraviny bohaté na lyzín denne. Keďže obilniny sú na túto aminokyselinu výrazné chudobné, vhodné je siahnuť po strukovinách ako je sója, hrach alebo fazuľa. Ďalšími vhodnými zdrojmi sú pistácie, tekvicové semienka, quinoa, seitan čiže lepok (glutén).
Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité pre zdravý metabolizmus. Orechy, sójové bôby alebo niektoré iné rastlinné zdroje (ľanový olej, mletý ľan alebo mleté semienka chia) ich síce obsahujú vo vyššej koncentrácii. No premena rastlinných omega-3 mastných kyselín na typy, ktoré využíva ľudský organizmus, je neefektívna. Preto je vhodné zvoliť doplnky výživy alebo fortifikované potraviny.
Železo je dôležitým komponentom červených krviniek. Jeho nedostatok sa prejavuje bolesťami hlavy, bledosťou, pocitom slabosti, únavou a malátnosťou. Niekedy dokonca chuťou konzumovať zvláštne veci, napríklad ľad alebo zem. A hoci poznáme viaceré pomerne bohaté rastlinné zdroje – ako je napríklad fazuľa či šošovica, z týchto zdrojov je jeho absorpcia pomerne neefektívna, dvakrát až trikrát nižšia ako zo živočíšnych zdrojov. Odporúčaný príjem železa je preto oproti bežnej populácii pre vegánov dvakrát vyšší. (Využitie železa z rastlinných zdrojov zvyšujú potraviny bohaté na vitamín C, ako napríklad jahody, citrusy, brokolica a kapusta).
Potraviny rastlinného pôvodu obsahujú aj pomerne málo zinku. Podobne ako železo, zinok obsiahnutý v rastlinnej potrave je podstatne menej využiteľný ako ten obsiahnutý v strave živočíšneho pôvodu. Predstavuje však dôležitý komponent mnohých enzýmov a zastáva dôležitú úlohu v bunkovom delení a syntéze bielkovín. Najbohatším rastlinným zdrojom sú obilniny, strukoviny a sójové produkty. Aj v tomto prípade môže byť vhodné siahnuť po doplnkoch výživy – pravda, deficienciu živín je vždy potrebné stanoviť lekárom.
Prehľad 45 štúdií Dietitian's Guide to Vegetarian Diets (2004) zistil pri vegánoch priemerný príjem 500 – 600 mg vápnika denne. Odporúčaná dávka je však približne dvojnásobne vyššia. Vegáni majú k dispozícii rôzne zdroje vápnika ako je kel, brokolica, mandle, čierna fazuľa alebo sójové bôby. Absorpcia tohto nutritientu je však z rastlinnej potravy horšia ako z potravín živočíšneho pôdu. Hoci je teoreticky možné dosiahnuť adekvátny príjem bežnou stravou, obvykle je potrebná pomoc suplementov alebo fortifikovaných potravín. Dlhodobý nedostatok vápnika môže viesť k rednutiu kostí.
Podobne ako vápnik, dôležitú úlohu pre zdravie kostí hrá aj vitamín D, ktorého prísun je po vylúčení potravín živočíšneho pôvodu potrebné získavať pomocou fortifikovaných potravín alebo doplnkov výživy.
-
Za posúdenie článku autor ďakuje Jakubovi Ondrušekovi.
Zdroje
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446
http://www.fao.org/docrep/003/AA040E/AA040E05.htm#ch5.6
https://www.thetimes.co.uk/article/the-angry-chef-the-dangers-of-a-vegan-diet-583c2wbgs
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
http://myvegies.com/why-vegetarians-should-consider-the-biological-value-of-foods/
https://zapiskynutriholicky.wordpress.com/2017/09/01/odporucania-ohladom-vhodnosti-veganskej-stravy-u-deti-sa-lisia-napriec-svetom-je-to-nahoda-2/
» Zachráni vegánstvo Zem? Také jednoduché to nie je...
Tweet
Na druhej strane, vegánsky spôsob stravovania môže byť pre dospelých celkom zdravý. Dosiahnuť nutrične vyvážený jedálniček však vyžaduje správny výber doplnkov výživy či fortifikovaných potravín a samozrejme veľa vedomostí a predovšetkým dôslednosti.
Naopak, laxný prístup môže viesť k podvýžive a závažným dopadom na zdravie.
„Neurologická degenerácia sa na fotografiách magazínov neukáže. Na selfíčkach v plavkách nevidieť ranú fázu zhubnej chudokrvnosti,“ varuje „zlostný šéfkuchár“ Anthony Warner (figuroval v našich nedávnych knižných tipoch), jeden z hŕstky racionálnych, vedecky gramotných hlasov v internetových vodách venovaných zdravej strave - azda vďaka titulu z biochémie.
Podľa Warnera novopečení vegáni, ktorých v posledných rokoch upútala rastúca popularita tohto spôsobu stravovania vďaka rôznym blogerom či modelkám, majú tendenciu zostavovať svoj jedálniček oveľa menej dôsledne než vegáni v minulosti.
Mnohí populárni vegánski blogeri navyše podľa Wernera podsúvajú svojim čitateľom rôzne mýty o výžive. Napríklad tvrdia, že vitamín B12 možno získať len pomocou stravy rastlinného pôvodu: „Vytrvalo sa vyhýbajú doplnkom výživy a fortifikovaným potravinám, tvrdiac, že dostatok vitamínu B12 možno získať zo spirulíny, žeruchy alebo včelieho peľu,“ vysvetľuje. „Spirulína je v podstate vysušený sliz z rybníka, žerucha je peruánska bylina využívaná na odoberanie peňazí bohatým turistom. A vzhľadom na cenu včelieho peľu, neviem si predstaviť, že sa získava inak, ako zoškrabaním z včelích krídel drobnými anjelmi jazdiacimi na jednorožcoch.“
Čo konkrétne hrozí nedôsledným vegánom? Výskumy zistili predovšetkým deficit živín ako je jód, železo, zinok, vitamín D, vitamín B12, selén, vápnik a omega 3-mastné kyseliny. Ako uvidíme nižšie, potraviny rastlinného pôvodu sú na viaceré z nich chudobné, prípadne ich obsahujú v menej využiteľnej podobe ako potraviny živočíšneho pôvodu. Poďme ale pekne po poriadku.
Bielkoviny
Rastlinná strava nielenže obvykle obsahuje oveľa menej bielkovín, ale tieto sú navyše menej hodnotné. Majú pomerne nízku biologickú hodnotu - inými slovami, ľudský organizmus dokáže využiť menšiu čiastku z celkového objemu rastlinných bielkovín, ktoré príjme zo stravy, na tvorbu vlastných bielkovín.Biologická hodnota
Meradlom biologickej hodnoty bielkovín je využiteľnosť vaječnej bielkoviny (hodnota 100). V prípade mäsa dosahuje biologická hodnota bielkovín hodnoty okolo 92 až 96, pri mliečnych výrobkoch 82 až 88. Približne rovnako je na tom sója (84). Biologická hodnota bielkovín v iných rastlinných zdrojoch je ale výrazne nižšia. Pri fazuli, ryži, chlebe, zemiakoch a arašidoch dosahuje hodnotu 72 – 68, ešte menej je to pri šošovici (60), ovsených vločkách (58), pšenici (56), hrachu (56) a kukurici (54).
Túto nevýhodu možno odstrániť, a to konzumovaním bielkovín z viacerých zdrojov. Napríklad zmes tvorená 52 % bielkovín z fazule a 48 % bielkovín z kukurice má biologickú hodnotu (101) vyššiu ako samotná vaječná bielkovina (100). (Pravda, kombinácie s bielkovinami živočíšneho proteínu dosahujú podstatne vyššie hodnoty - až takmer 140). Kombinovať viaceré zdroje bielkovín nie je nutné v rámci jednotlivých jedál, stačí v priebehu jedného dňa.
Aminokyseliny
Väčšine rastlinných zdrojov navyše chýba jedna alebo dve esenciálne aminokyseliny. Zrejme najväčší dôraz musia vegáni klásť na zabezpečenie dostatočného príjmu aminokyseliny lyzín. Kým dospelí potrebujú približne 12 mg na kilogram hmotnosti denne, u detí je to oveľa viac – u 10 až 12 ročných 44 - 60 mg/kg, u malých detí (2 roky) až 64 mg. U dospelých vegánov sa odporúčajú aspoň tri jedlá obsahujúce potraviny bohaté na lyzín denne. Keďže obilniny sú na túto aminokyselinu výrazné chudobné, vhodné je siahnuť po strukovinách ako je sója, hrach alebo fazuľa. Ďalšími vhodnými zdrojmi sú pistácie, tekvicové semienka, quinoa, seitan čiže lepok (glutén).
Mikroživiny
Vitamín B-12 je nevyhnutný pre fungovanie mozgu a tvorbu červených krviniek a prevenciu chudokrvnosti. Jeho dlhodobý nedostatok môže viesť k závažným poruchám nervovej sústavy. Tento vitamín sa nachádza takmer výhradne v potravinách živočíšneho pôvodu. Jeho nedostatok u vegánov môže byť dlhodobo skrytý, symptómy totiž maskuje strava bohatá na kyselinu listovú do bodu, keď sa objavia závažné zdravotné problémy. Z tohto dôvodu je dôležité vitamín B-12 prijímať v podobe suplementov alebo fortifikovaných (nutrične obohatených) obilninových a sójových produktov.Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité pre zdravý metabolizmus. Orechy, sójové bôby alebo niektoré iné rastlinné zdroje (ľanový olej, mletý ľan alebo mleté semienka chia) ich síce obsahujú vo vyššej koncentrácii. No premena rastlinných omega-3 mastných kyselín na typy, ktoré využíva ľudský organizmus, je neefektívna. Preto je vhodné zvoliť doplnky výživy alebo fortifikované potraviny.
Železo je dôležitým komponentom červených krviniek. Jeho nedostatok sa prejavuje bolesťami hlavy, bledosťou, pocitom slabosti, únavou a malátnosťou. Niekedy dokonca chuťou konzumovať zvláštne veci, napríklad ľad alebo zem. A hoci poznáme viaceré pomerne bohaté rastlinné zdroje – ako je napríklad fazuľa či šošovica, z týchto zdrojov je jeho absorpcia pomerne neefektívna, dvakrát až trikrát nižšia ako zo živočíšnych zdrojov. Odporúčaný príjem železa je preto oproti bežnej populácii pre vegánov dvakrát vyšší. (Využitie železa z rastlinných zdrojov zvyšujú potraviny bohaté na vitamín C, ako napríklad jahody, citrusy, brokolica a kapusta).
Potraviny rastlinného pôvodu obsahujú aj pomerne málo zinku. Podobne ako železo, zinok obsiahnutý v rastlinnej potrave je podstatne menej využiteľný ako ten obsiahnutý v strave živočíšneho pôvodu. Predstavuje však dôležitý komponent mnohých enzýmov a zastáva dôležitú úlohu v bunkovom delení a syntéze bielkovín. Najbohatším rastlinným zdrojom sú obilniny, strukoviny a sójové produkty. Aj v tomto prípade môže byť vhodné siahnuť po doplnkoch výživy – pravda, deficienciu živín je vždy potrebné stanoviť lekárom.
Prehľad 45 štúdií Dietitian's Guide to Vegetarian Diets (2004) zistil pri vegánoch priemerný príjem 500 – 600 mg vápnika denne. Odporúčaná dávka je však približne dvojnásobne vyššia. Vegáni majú k dispozícii rôzne zdroje vápnika ako je kel, brokolica, mandle, čierna fazuľa alebo sójové bôby. Absorpcia tohto nutritientu je však z rastlinnej potravy horšia ako z potravín živočíšneho pôdu. Hoci je teoreticky možné dosiahnuť adekvátny príjem bežnou stravou, obvykle je potrebná pomoc suplementov alebo fortifikovaných potravín. Dlhodobý nedostatok vápnika môže viesť k rednutiu kostí.
Podobne ako vápnik, dôležitú úlohu pre zdravie kostí hrá aj vitamín D, ktorého prísun je po vylúčení potravín živočíšneho pôvodu potrebné získavať pomocou fortifikovaných potravín alebo doplnkov výživy.
-
Za posúdenie článku autor ďakuje Jakubovi Ondrušekovi.
Zdroje
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446
http://www.fao.org/docrep/003/AA040E/AA040E05.htm#ch5.6
https://www.thetimes.co.uk/article/the-angry-chef-the-dangers-of-a-vegan-diet-583c2wbgs
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
http://myvegies.com/why-vegetarians-should-consider-the-biological-value-of-foods/
https://zapiskynutriholicky.wordpress.com/2017/09/01/odporucania-ohladom-vhodnosti-veganskej-stravy-u-deti-sa-lisia-napriec-svetom-je-to-nahoda-2/
Pozri tiež
» Vyraďte diéty, ktoré vyraďujú celé skupiny potravín» Zachráni vegánstvo Zem? Také jednoduché to nie je...
Páčia sa Vám naše články? Podporte nás
Zdieľajte článok
Tweet
