Ak našu stránku sledujete dlhšie, tak dobre viete, že ľudia radi všade, kde nachádzajú časovú súvislosť (niečo sa deje naraz alebo po sebe), zároveň vidia súvislosť príčinnú (jeden jav spôsobuje druhý).

Vo vede sa ale musíme mať pred podobne odvážnymi závermi na pozore. Iste, zo skutočností spomenutých v perexe sa núka záver, že viac času za monitorom spôsobuje zhoršenie kvality spánku. Ale pozorované dáta môže rovnako dobre vysvetľovať aj iný scenár – ľudia, ktorí majú problémy so spánkom, z tohto dôvodu trávia viac času za monitormi. Teoreticky by mohli byť oba javy nezávislé, spôsobené externými faktormi, a ich časová súhra by mohla byť dielom náhody. Inými slovami. Dokiaľ nemáme pre konkrétnu príčinnú súvislosť hodnotné dôkazy, zostáva len jednou z možných vysvetlení. A presne na túto neistotu upozorňujú aj viaceré štúdie, ktoré zaznamenali vyššie uvedenú koreláciu.



Predpokladajme, že je hypotéza o príčinnej súvislosti medzi používaním elektronických zariadení a zhoršenou kvalitou spánku pravdivá. Aký by mohol byť mechanizmus účinku?

Prečo prichádzame o spánok

Narušenie spánku by mohlo spôsobovať napríklad emočné rozrušenie, ktoré používateľovi spôsobuje chatovanie s priateľmi či prezeranie internetového alebo iného obsahu. Ďalším kandidátom je modré svetlo – či presnejšie modrá zložka viditeľného svetla. Toto krátkovlnné žiarenie emitujú televízne obrazovky, smartfóny, tablety aj notebooky (a samozrejme, je aj súčasťou slnečného svetla, ale to zrejme v noci nebude našim problémom :). Hoci žiarenie väčšiny luminiscenčných diód (LED) vyzerá biele, v skutočnosti v rámci neho prevažujú vlnové dĺžky 400 až 490 nm, čo zodpovedá modrému svetlu.

Modré svetlo podľa všetkého potláča vylučovanie „spánkového hormónu“ melatonínu, ktoré je závislé od okolitého osvetlenia. Tým zároveň oddiali čas zaspávania a celkovo skráti trvanie spánku. Ukázalo sa dokonca, že na hladinu melatonínu negatívne vplývajú už krátke záblesky svetla u ľudí, ktorí mali zatvorené oči.

Čo zistili výskumy

Nie je ich veľa, sú pomerne malé, ale čo je dôležité, ukazujú tým istým smerom. Zdá sa, že skutočne modrá zložka svetla monitorov zvyšuje bdelosť, čím narúša kvalitu spánku a náš cirkadiánny rytmus.



Porovnávanie večerného čítania svetlo emitujúcej elektronickej knihy s čítaním papierovej knihy napríklad zistilo nielen dlhšie trvanie zaspávania, ale aj následne zníženú mieru rannej bdelosti v prípade high-tech verzie. A samozrejme aj zníženú hladinu melatonínu. Podobne dopadlo porovnanie čítania papierovej knihy a čítania z iPadu.

Rôzne farebné zložky viditeľného svetla účinkujú rôzne. Zelená farba naopak, môže podľa výskumu francúzsko-švajčiarskej dvojice vedcov ospalosť navodzovať. Aspoň u myší. Rovnaký výskum pozoroval u týchto zvierat nabudenie spôsobené modrým svetlom. Neradujte sa však, spánková terapia zeleným svetlom nemusí byť príliš reálna – výskumníci upozorňujú, že myši ako nočné živočíchy sú zrejme na zelenú zložku viditeľného svetla citlivejšie ako ľudia. My pre zmenu môžeme byť viac citliví na modré svetlo. Čiže keď už, nie zelené svetlo po večerníčku, ale modré k rannej káve.

Spánok sa odohráva v cykloch striedania fáz NREM (angl. non rapid eye movement, bez rýchleho pohybu očí) a REM (angl. rapid eye movement, s rýchlym pohybom očí, známy aj ako paradoxný spánok). NREM zahrňuje aj hlboký spánok (angl. slow-wave sleep - SWS) spájaný s deklaratívnou pamäťou, čo je jeden z dvoch základných typov dlhodobej pamäte, ktorý dáta uchováva v podobe, v akej boli získané a je u detí a mládeže nesmierne dôležitý pre učenie sa v škole či spoločenskom prostredí. A skutočne, výskumy naznačujú spojitosť s horšími študijnými výsledkami u študentov, ktorí sa po nociach venujú svojim elektronickým zariadeniam.

Nedávno to zistila napríklad výskumná práca Xu Mingovej a kolegov, ktorá pozorovala negatívny dopad na ospalosť a študijné výsledky predovšetkým u tých študentov, ktorí svoje zariadenia používali po tme. Negatívny dopad posielania chatových správ po tme potvrdila aj ďalšia nedávna štúdia - súvis medzi zhoršenými známkami našla len s týmto faktorom, ale nie s inými, napr. celkovo kratším trvaním spánku. Neurovedkyňa a neurologička Mingová v tlačovej správe k výskumu uviedla, že účinky modrého svetla zrejme tmavé prostredie umocňuje.

Pomôžu špeciálne okuliare alebo programy?

Na trhu sú v súčasnosti dostupné špeciálne okuliare ako aj softvér, ktoré sľubujú, že používateľa ochránia pred vplyvom modrého svetla. Vieme niečo povedať o ich účinnosti? Nuž... áno, ale nie je toho veľa.

Čo sa týka okuliarov blokujúcich modré svetlo, zatiaľ vyšla hŕstka malých až drobných (napr. jedna štúdia na vzorke 12, ďalšia na vzorke 9 subjektov; prípadne na 20) výskumov, ktoré naznačujú, že ich nosenie vedie k skoršiemu nástupu spánku a k – v tomto prípade želaným – pocitom ospalosti pri používaní elektronických zariadení.

Nemáme ale žiadne klinické výskumy týkajúce sa účinnosti programov, ktoré údajne blokujú vyžarovanie modrej zložky viditeľného svetla na monitoroch elektronických zariadení.

Hoci k dispozícii nemáme veľký počet výskumov, ani žiadne veľké výskumy, dobrá správa je, že výsledky dostupných štúdií sa nesú v podobnom duchu. Pokúsme sa teda o zhrnutie praktických poznatkov.

Čo môžete spraviť

Neoverené zlepšenie:
- programy blokujúce modré svetlo na monitoroch

Zrejme menšie zlepšenie:
- znížte intenzitu žiarenia obrazovky, a tým aj intenzitu modrého svetla
- zapáľte svetlo, nepoužívajte svoj mobil či tablet pred spaním po tme

Zrejme výraznejšie zlepšenie:
- okuliare blokujúce modré svetlo
- odstráňte akékoľvek jasné blikanie (napr. svetelné upozornenia na textové správy) z okolia počas spánku
- snažte sa obmedziť vystavenie svetlu monitorov na jednu hodinu v priebehu posledných troch hodín pred spánkom (tento výskum zistil, že po jednej hodine bol pokles melatonínu zanedbateľný, po dvoch hodinách však už významný)



Zaručené dokonalé zlepšenie:
- začnite žiť ako Amiš!

-

Za odborný dohľad autor ďakuje MUDr. Nadežde Bysterskej.

Obrázky: pixabay, Utente:TheCadExpert

Páčia sa Vám naše články? Podporte nás

Zdieľajte článok

Tweet