13.10.2019-12:15:00   |   Miroslav Beňo
#Zdravie
#Zbúrané mýty
Návody ako rýchlo zbohatnúť, zmeniť svoj život či schudnúť. Je ich neúrekom a takmer všetky majú niečo spoločné - univerzálnu alebo zaručenú odpoveď, ako to dosiahnuť. Nanešťastie, väčšina z tých rád vôbec nezodpovedá realite.


Na papieri (obrazovke počítača) sa to síce pekne číta, no pravda je často niekde úplne inde. Chudnutie nevynímajúc. Neverili by ste, koľko mýtov sa šíri internetom ako nákaza. Niektoré z nich si tu vyvrátime a na faktoch ukážeme, ako je to naozaj. Ak ste sa niekedy pokúšali schudnúť a nešlo vám to, možno zistíte prekvapivú odpoveď na to, prečo sa vám nedarí.

Počítanie kalórií nefunguje?

Kalórie sú medzi nami už dve storočia. Ako jednotka pre meranie tepla sa objavila v roku 1819 počas prednášok1 fyzika a chemika Nicolasa Clémenta. Prvé výskumy2 ohľadom energetických hodnôt jedla a energie spálenej naším telom v pokoji a počas fyzickej aktivity uskutočnil americký chemik Wilbur Olin Atwater, ktoré publikoval v roku 1887.

O tom, ako kalórie ovplyvňujú našu váhu, písala ešte v roku 19183 americká lekárka Lulu Hunt Peters, vďaka čomu sa počítanie kalórií stalo veľmi rýchlo trendom v 20. rokoch minulého storočia. Keď sa čo i len námatkovo pozrieme na modernejšie výskumy, každý potvrdí,4-7 že ak prijmete viac kalórií, ako spálite, budete priberať.

Nie je sa teda čo diviť, že jedna z najbežnejších rád o chudnutí je spáliť počas dňa viac energie ako prijmete, teda byť v kalorickom deficite. Dokonca ak budete počítať kalórie, výskum ukazuje,8 že bude mať väčšiu šancu schudnúť. Nenájdete výskum, ktorý by zistil opak. Nájdete len výskumy, podľa ktorých počítanie kalórií nie je spoľahlivým prostriedkom na chudnutie,9 čo sa však dá veľmi ľahko vysvetliť, pretože ľudia:

- majú skreslenú predstavu o tom, čo je správna veľkosť jednej porcie,10 takže prijímajú viac ako spália,
- nevedia správne odhadnúť svoj kalorický príjem,11
- preceňujú energiu spálenú pohybom,12 takže hoci si myslia, že veľa spália, v skutočnosti vôbec nemusia byť v kalorickom deficite.

Dokonca aj nové zistenia13 ohľadom toho, že chudnutie/priberanie spôsobuje aj nevhodná mikroflóra v črevách, nespochybňuje fakt, že v kalorickom deficite budete chudnúť. Práve mikroflóru si veľa „odborníkov“ berie do úst, aby zneli múdro, ale nič o tom reálne nevedia. Hovoria to len preto, aby povedali niečo protichodné, a teda na seba pritiahli pozornosť.


Pozrime sa však na objektívne fakty. Áno, obézni ľudia majú inú črevnú mikroflóru14 a existuje prepojenie črevnej mikroflóry s priberaním. Lenže iná mikroflóra obéznym ľuďom nebráni chudnúť v kalorickom deficite, len to nie je pri každom človeku také rýchle,15 ako keby ju mali v poriadku.

Paradoxne, práve vysokokalorické a nezdravé jedlá ľuďom s nadváhou zhoršili črevnú mikroflóru, a teda ľahšie pribrali na hmotnosti. Navyše, ak nie ste obézny, ale len máte pár kíl navyše, vaša črevná mikroflóra na tom nie je tak zle ako u obéznych ľudí, a teda sa na vás takéto argumetny vôbec nevzťahujú. Existujú dokonca aj výskumy,16-17 podľa ktorých menej kalorická strava zlepšuje črevnú mikroflóru a pomer jednotlivých mikróbov tak, že to napomáha chudnutiu.

Takže ani takéto nezmyselné argumenty o tom, ako o priberaní rozhodujú črevné mikróby, radou o počítaní kalórií nezatrasú. Ak ste zdravý a nemáte tráviace problémy, kalórie rozhodnú o tom, či priberiete. Ak ste obézny, platí to isté. Nerozhodujú baktérie v črevách.

Navyše, práve to, že ľudia jedia čokoľvek a jedia viac ako potrebujú, spôsobuje zhoršenie črevnej mikroflóry.
Aby sme to zhrnuli, kalórie fungujú a vždy budú. Klamstvá o tom, že nefungujú, vznikajú len kvôli marketigovým dôvodom. A ak už niekomu počítanie kalórií nefunguje, tak je to hlavne preto, lebo ich nepočíta správne.

Existuje iba jeden prípad, kedy počítanie kalórií na chudnutie naozaj nefunguje - keď máte vážne problémy s trávením alebo štítnou žľazou. Pre zdravých ľudí to bude fungovať dovtedy, pokiaľ sa evolúciou niečo nezmení vo fungovaní trávenia alebo metabolizmu.

Sacharidy a inzulín vás robia tučnými

Posledné roky sú jedným z najväčších strašiakov chudnutia sacharidy a inzulín. Lenže ako čoskoro zistíte, úplne neprávom. Nízkosacharidová diéta vám nepomôže, keď prísne vynecháte sacharidy, ale prijmete viac kalórií ako spálite. Fungujú len za toho predpokladu, že budete v kalorickom deficite.


Navyše, hoci sacharidy zvyšujú inzulín, takisto ho zvyšujú aj ostatné makroživiny ako napr. bielkoviny, ktoré sú pri chudnutí veľmi ospevované. Vysokobielkovinová diéta s menej sacharidmi vám takisto zvýši hladinu inzulínu18, a dokonca srvátkový proteín vám zvýši inzulín viac ako chlieb z bielej múky19.

Podľa nových zistení20 sa ani nenašlo priame prepojenie medzi inzulínom a priberaním. Sacharidy a inzulín sú v priberaní celkom nevinne. Ak si udržíte vyvážený energetický príjem, udržíte si aj vašu váhu a nepriberiete. Stačí vedieť, koľko sacharidov denne môžete prijať a koľko ich už je priveľa.

Zrýchlenie metabolizmu vám pomôže schudnúť

Tvrdenia o rýchlom a pomalom metabolizme sú takisto ako tvrdenia o inzulíne či sacharidoch nepresné. V skutočnosti neexistuje nič ako pomalý a rýchly metabolizmus, pretože metabolizmus nevie byť rýchly alebo pomalý. Toto skreslene vzniklo kvôli mylnej domnienke, že ak máte rýchly metabolizmus, tak môžete jesť prakticky čokoľvek, a nepriberiete. Lenže v skutočnosti sa má vec inak.

Pojmom metabolizmus označujeme množstvo energie, ktoré vaše telo potrebuje na to, aby mohlo prežiť, pričom drvivú väčšinu z tejto energie spotrebujú orgány21. Až toľko, že by ste museli približne osem hodín bez prestávky behať miernym tempom, aby ste pohybom spálili toľko, čo vaše orgány počas dňa.


Keďže väčšinu energie spotrebujú vaše orgány v rámci bazálneho metabolizmu, môžete si byť istý, že váš organizmus si nemôže dovoliť spomaliť. Na druhej strane, vaše orgány ani nemôžu zrýchliť, pretože by ste to nevydržali. Geneticky máme nastavenú určitú mieru spotrebovanej energie našimi orgánmi a nie sú tam výrazné výkyvy v tom, koľko to je. Neexistujú efektívne spôsoby, ako donútiť váš organizmus spáliť viac energie.

Existujú iba veľmi neefektívne spôsoby ako spaľovače alebo korenisté jedlá. Ich efekt je ale žalostne malý. Čím však viete výrazne zvýšiť mieru svojho metabolizmu, a teda laicky povedané zrýchliť ho, je výdaj pohybom, najlepšie silovým tréningom. Potom ešte nabratím svalovej hmoty, keďže kilogram svalov spáli približne 12-14 kalórií za deň.

Článok sme pre vás pripravili v spolupráci s fitnessrevolution.sk a fitadvisor.sk.


Tento článok sme Vám mohli priniesť vďaka podpore na Patreone. Aj symbolický príspevok nám pomôže zverejňovať viac kvalitných článkov.


Zdroje:

1. https://academic.oup.com/jn/article/136/12/2957/4663943
2. https://www.sciencehistory.org/distillations/counting-calories
3. https://www.gutenberg.org/files/15069/15069-h/15069-h.htm
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15534429
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16836744
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16039676
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1414963
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24636238
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16963346
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19594967
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21178922
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17183309
14. https://www.bmj.com/content/361/bmj.k2179
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19390523
16. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352939315000202
17. https://www.hindawi.com/journals/bmri/2015/806248/
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20456814
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22647249
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29466592
21. http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/Metabolism.pdf

Titulný obrázok: pixabay.com
Páčia sa Vám naše články? Podporte nás

Zdieľajte článok






Za podporu ďakujeme

Pridať e-mail